اسکات پا دمبل
Dumbbell Squat
نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات با دمبل
برای شروع حرکت اسکات با دمبل، ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کن. دمبل‌ها رو در دو دستت بگیر و بذار کنار بدن یا اونا رو روی شانه‌هات نگه دار (بسته به راحتی خودت). پاها رو به اندازه عرض شانه باز کن، پنجه‌ها کمی به بیرون. حالا خیلی آروم با کنترل کامل، بشین پایین انگار که می‌خوای روی یه صندلی فرضی بشینی. زانوها نباید از نوک انگشت‌ها جلوتر برن و کمر باید صاف بمونه. بعد با فشار از پاشنه پا، برگرد بالا به حالت ایستاده.
عضلات درگیر در حرکت اسکات دمبل
عضلات اصلی
مهم‌ترین عضله‌هایی که در این حرکت درگیر می‌شن، عضلات چهارسر ران (جلوی ران) هستن. این عضله‌ها نقش اصلی در بالا آوردن بدن از حالت نشسته دارن.
عضلات فرعی
همزمان، سرینی‌ها (باسن)، همسترینگ‌ها (پشت ران)، عضلات ساق پا و حتی عضلات مرکزی بدن (Core) هم به‌صورت ثانویه فعال می‌شن. اگه دمبل‌ها رو روی شونه نگه داری، عضلات شانه و ساعد هم درگیر می‌شن.
مزایا و دلیل محبوبیت اسکات با دمبل
اسکات دمبل یکی از بهترین تمرین‌های پایین‌تنه‌ست که هم تو خونه می‌تونی انجامش بدی و هم تو باشگاه. این حرکت کم‌خطرتر از اسکات با هالتره، چون فشار مستقیم روی ستون فقرات کمتره. انعطاف‌پذیری بیشتری داره و برای کسایی که تازه کار هستن یا مشکل کمر دارن، یه انتخاب عالی محسوب می‌شه.
مضرات و آسیب‌های احتمالی
اگر فرم حرکتمون اشتباه باشه، حتی اسکات دمبل هم می‌تونه دردسرساز بشه. مثلاً اگه زانو از نوک انگشت پا جلوتر بره یا کمر خم بشه، احتمال آسیب به مفاصل زانو و مهره‌های کمر زیاد می‌شه. همچنین انتخاب وزن نامناسب دمبل هم می‌تونه باعث فشار بیش از حد و آسیب عضلانی یا مفصلی بشه. یادت باشه، حرکت رو باید آهسته و کنترل‌شده انجام بدی و حتماً گرم‌کردن و کشش قبلش رو جدی بگیری.
نکاتی برای بهبود عملکرد در اسکات با دمبل
- از آینه استفاده کن تا فرم بدنت رو بررسی کنی.
- وزن دمبل‌ها رو متناسب با توان بدنیت انتخاب کن.
- نفس‌گیری درست: موقع پایین رفتن نفس بکش، موقع بالا اومدن بیرون بده.
- حرکت رو آهسته انجام بده، عجله نکن.
- بین ست‌ها استراحت کافی داشته باش.
برنامه‌هایی که ممکنه دوست داشته باشید
