نشر از جلو دمبل چکشی تک تک ایستاده
Standing Alternating Dumbbell Hammer Front Raise
آموزش کامل حرکت نشر از جلو دمبل چکشی تک تک ایستاده
نحوه اجرای صحیح حرکت
برای شروع این حرکت، ابتدا یک جفت دمبل با وزن متناسب با توانتان انتخاب کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها کمی خم باشند و کمر در حالت خنثی قرار بگیرد. هر دو دمبل را در کنار بدن نگه دارید و کف دست‌ها باید به سمت بدن باشد (حالت چکشی).
حالا یکی از دمبل‌ها را با همان حالت چکشی، یعنی بدون چرخاندن مچ، به‌صورت مستقیم به سمت جلو بالا ببرید تا تقریباً به ارتفاع شانه برسد. سپس کنترل‌شده به وضعیت اولیه برگردانید و همین حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
نکات مهم در اجرای حرکت
- حرکت را کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.
- از قفل کردن آرنج‌ها در بالا خودداری کنید؛ کمی خم باشند.
- نفس را هنگام بالا بردن دمبل بیرون دهید و هنگام پایین آوردن، نفس بکشید.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که اجازه اجرای صحیح و بدون تاب خوردن را بدهد.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزنه سنگین که باعث تاب خوردن یا فشار به کمر می‌شود.
- بالا بردن دمبل بیشتر از ارتفاع شانه.
- چرخاندن مچ یا تغییر جهت دست هنگام اجرای حرکت.
- انجام سریع و بدون کنترل حرکت که فشار روی مفاصل را افزایش می‌دهد.
تحلیل عضلانی: چه عضلاتی درگیرند؟
عضلات اصلی درگیر
عضله اصلی هدف در این حرکت، بخش قدامی دلتوئید (سر جلویی سرشانه) است. این عضله مسئول بالا آوردن بازو به سمت جلو است و به دلیل جهت حرکت چکشی، فشار بیشتری در راستای خطی و بدون چرخش به آن وارد می‌شود.
عضلات کمکی و فرعی
- عضلات سینه فوقانی (کلوییک پکتورالیس)
- عضلات دوسر بازویی (قسمت بلند)
- عضلات ساعد (برای نگه داشتن دمبل)
- عضلات میان‌تنه (برای حفظ تعادل و ثبات)
چرا این عضلات فعال می‌شوند؟
زمانی که بازو به سمت جلو بالا برده می‌شود، عضلات سرشانه جلو به‌طور مستقیم فعال می‌شوند تا حرکت را هدایت کنند. حالت چکشی باعث کاهش چرخش و تمرکز بیشتر روی خط مستقیم حرکت می‌شود که به عضلات قدامی شانه و ساعد فشار خاص‌تری وارد می‌کند.
مضرات، آسیب‌ها و راه‌های جلوگیری
خطرات بالقوه
- آسیب به مفصل شانه به دلیل اجرای نادرست یا استفاده از وزنه سنگین.
- کشیدگی عضلات گردن یا میان‌تنه در صورت کم‌تجربگی.
- فشار بیش از حد به ستون فقرات در صورت تاب دادن بدن.
چگونه از آسیب جلوگیری کنیم؟
- استفاده از وزنه مناسب با توان فردی.
- گرم‌کردن کامل بدن، به‌خصوص سرشانه‌ها، قبل از شروع تمرین.
- تمرکز بر اجرای کنترل‌شده حرکت بدون استفاده از شتاب یا تاب.
- حفظ فرم بدنی مناسب و عدم قفل‌کردن زانوها یا خم کردن کمر.
چه کسانی باید این حرکت را با احتیاط انجام دهند؟
افرادی که سابقه آسیب‌دیدگی شانه، گردن یا ستون فقرات دارند، باید ابتدا با مشورت مربی یا فیزیوتراپ، حرکت را با دمبل بسیار سبک یا کش تمرینی انجام دهند تا از ایمنی کامل مطمئن شوند.
برنامه‌هایی که ممکنه دوست داشته باشید
نشر از جلو دمبل تک تک ایستاده
Standing Alternating Dumbbell Front Raise
سطح تمرین:مبتدی
عضله هدف:سرشانه
نشر از جلو دمبل جفت ایستاده
Standing Dumbbell Front Raise
سطح تمرین:مبتدی
عضله هدف:سرشانه
نشر از جلو دمبل چکشی جفت ایستاده
Standing Dumbbell Hammer Front Raise
سطح تمرین:مبتدی
عضله هدف:سرشانه
سرشانه هالتر ایستاده از جلو
Standing Barbell Overhead Press
سطح تمرین:متوسط
عضله هدف:سرشانه
