نشر از جانب دمبل نشسته

چطور حرکت نشر از جانب دمبل نشسته را درست انجام دهیم؟

نشر از جانب دمبل نشسته (Seated Dumbbell Lateral Raise) یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شانه به خصوص عضله دلتوئید جانبی است. این حرکت به ظاهر ساده، اما اگر درست اجرا نشود، نه تنها نتیجه‌ای نخواهی گرفت، بلکه ممکن است آسیب هم ببینی. پس بیایید با هم قدم به قدم اجرای صحیح این حرکت را مرور کنیم.

اول، روی یک نیمکت بنشین و کمر را صاف نگه دار. دمبل‌ها را در هر دست بگیر و دست‌ها را کنار بدن آویزان کن. کف دست‌ها رو به بدن باشد و کمی آرنج‌ها را خم کن (حدود ۱۰-۱۵ درجه) تا فشار روی مفاصل کم شود.

حالا با یک حرکت کنترل شده، دمبل‌ها را به سمت کنار و بالا تا ارتفاع شانه‌ها بلند کن. آرنج‌ها باید کمی بالاتر از مچ‌ها قرار بگیرند تا عضله دلتوئید جانبی بیشتر فعال شود. هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس را بیرون بده و وقتی دمبل‌ها به ارتفاع شانه رسیدند، یک لحظه نگه دار.

سپس به آرامی و کنترل‌شده دمبل‌ها را پایین بیاور و به حالت شروع برگرد. حواست باشد که در طول حرکت تنه ثابت و کمر صاف باشد و از تاب دادن بدن یا استفاده از تکان‌های اضافی خودداری کنی.

نکات مهم برای اجرای بهتر و ایمن‌تر:

• وزن دمبل‌ها را طوری انتخاب کن که بتوانی حرکت را با کنترل کامل و فرم صحیح انجام دهی.
• از حرکت ناگهانی و تکان‌های اضافه پرهیز کن؛ حرکت باید نرم و آهسته باشد.
• کمر را کاملاً صاف و محکم نگه دار و تنه را تکان نده.
• اگر شانه‌ات درد گرفت یا احساس فشار غیرعادی داشتی، حرکت را متوقف کن.

عضلات اصلی و فرعی که در نشر از جانب دمبل نشسته فعال می‌شوند

در این حرکت عضله اصلی که کار می‌کند، عضله دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. این عضله نقش کلیدی در بالا بردن دست‌ها به طرفین و ایجاد عرض شانه‌های جذاب دارد. تقویت این عضله باعث می‌شود شانه‌ها پهن‌تر و قدرتمندتر به نظر برسند.

عضلات فرعی که در این حرکت به کمک می‌آیند شامل عضله سوپراسپیناتوس (Supraspinatus) که در شروع حرکت به بالا بردن دست کمک می‌کند، و عضلات بالا برنده کتف (levator scapulae) هستند که به پایداری شانه‌ها کمک می‌کنند.

تقویت این عضلات به بهبود وضعیت بدن و تعادل عضلانی شانه کمک می‌کند، خصوصاً برای افرادی که زمان زیادی را پشت میز می‌نشینند یا فعالیت‌های روزمره‌شان باعث ضعیف شدن شانه‌ها شده است.

خطرات و آسیب‌های احتمالی و چطور از آن‌ها جلوگیری کنیم

اگر نشر از جانب دمبل نشسته را اشتباه انجام بدهی، ممکن است با درد و آسیب در ناحیه شانه و گردن مواجه شوی. رایج‌ترین مشکلات این حرکت ناشی از وزن زیاد، اجرای نادرست و تاب دادن بدن است.

خطرات معمول عبارتند از:

• آسیب به عضلات و تاندون‌های شانه، مخصوصاً سوپراسپیناتوس.
• فشار غیرضروری روی مفصل شانه به دلیل خم شدن بیش از حد آرنج یا بلند کردن دمبل‌ها بالاتر از شانه.
• کمر درد ناشی از تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه‌ها.

راه‌های جلوگیری از آسیب:

• همیشه قبل از شروع تمرین گرم‌کردن مناسب انجام بده.
• وزن دمبل‌ها را کم شروع کن و به تدریج افزایش بده.
• حرکت را آرام و کنترل شده اجرا کن و از تاب دادن بدن خودداری کن.
• اگر در شانه یا گردن احساس درد داشتی، فوراً تمرین را متوقف کن و به یک متخصص مراجعه کن.