زیر بغل هالتر کمر خم دست برعکس

Reverse Grip Bent-Over Barbell Row

آموزش اجرای صحیح حرکت زیر بغل هالتر کمر خم دست برعکس

این حرکت یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای هدف‌گیری عضلات پشتی و عضلات کمکی مانند دوسر بازویی است. گرفتن هالتر به‌صورت دست برعکس (کف دست‌ها رو به بالا) باعث فعال‌سازی بیشتر بخش پایین عضله لاتیسیموس دورسی و همچنین بایسپس می‌شود.

نحوه اجرای درست حرکت

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
هالتر را با گرفتن برعکس (کف دست‌ها رو به بالا) و کمی بیشتر از عرض شانه در دست بگیرید.
زانوها را کمی خم کرده، پشت را صاف نگه دارید و بالاتنه را حدود ۴۵ درجه به جلو خم کنید.
هالتر را به‌آرامی و با کنترل به سمت قسمت پایینی شکم بالا بیاورید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کرده و عضلات پشت را منقبض کنید.
هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برگردد.

نکات ایمنی مهم

از خم شدن بیش از حد یا قوس دادن کمر خودداری کنید؛ این کار فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند.
وزنه مناسب با سطح آمادگی خود انتخاب کنید؛ تمرکز باید روی کنترل حرکت باشد، نه سنگینی وزنه.
از حرکات سریع و انفجاری پرهیز کنید؛ حرکت باید کنترل‌شده و آهسته باشد.

تحلیل عضلانی حرکت

عضلات اصلی درگیر

مهم‌ترین عضله‌ای که در این حرکت فعال می‌شود، عضله لاتیسیموس دورسی یا همان زیر بغل است. این عضله بزرگ‌ترین عضله پشت است و مسئول کشیدن بازو به سمت بدن و پایین آوردن آن است.

عضلات فرعی درگیر

در کنار عضله زیر بغل، عضلات دوسر بازویی، عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات کول و حتی فیله‌های کمری هم درگیر هستند. گرفتن هالتر به‌صورت دست برعکس فشار بیشتری بر عضله بایسپس وارد کرده و به تقویت آن کمک می‌کند.

مضرات، خطرات احتمالی و اشتباهات رایج

خطرات بالقوه

اگر تکنیک اجرای حرکت صحیح نباشد، ممکن است منجر به آسیب در ناحیه کمر، شانه یا آرنج شود. بیشترین خطر زمانی است که کمر بیش از حد خم شود یا عضلات مرکزی (core) به‌اندازه کافی درگیر نباشند.

اشتباهات رایج

استفاده از وزنه خیلی سنگین که باعث ناپایداری فرم بدن می‌شود.
بالا آوردن هالتر با کمک پرتاب تنه به‌جای انقباض عضلات پشت.
کشش بیش از حد آرنج‌ها به عقب یا باز شدن بیش از اندازه آن‌ها.
نگه داشتن نفس در طول حرکت به جای نفس کشیدن منظم و کنترل‌شده.

چگونه از آسیب جلوگیری کنیم؟

قبل از شروع تمرین بدن خود را با تمرینات گرم‌کننده آماده کنید.
حرکت را جلوی آینه یا با مربی چک کنید تا از درستی فرم خود مطمئن شوید.
از کمربند بدنسازی برای محافظت از کمر در وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
با تکرار کم و وزنه سبک شروع کرده و به‌تدریج پیشرفت کنید.

برنامه‌هایی که ممکنه دوست داشته باشید

زیربغل دمبل کمر خم تک تک

Single-Arm Bent-Over Dumbbell Row

سطح تمرین:متوسط

عضله هدف:زیربغل