زیربغل سیم کش دست برعکس

آموزش حرکت زیربغل سیم کش دست باز از جلو

حرکت زیربغل سیم کش از جلو یا همان Lat Pulldown (Wide Grip, Front) یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضله لت یا لاتیسیموس دورسی است. این حرکت به‌خصوص برای ساخت فرم V شکل بالاتنه بسیار کاربردی است و بین ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی محبوبیت زیادی دارد.

نحوه صحیح انجام حرکت

برای اجرای درست این حرکت، طبق مراحل زیر پیش برید:

• روی دستگاه لت پول‌داون بنشینید، ران‌ها را زیر پد قرار دهید تا بدنتان ثابت بماند.
• دسته را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید. کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• کمر را صاف نگه دارید، سینه را بیرون بدهید و تیغه شانه‌ها را کمی به هم نزدیک کنید.
• هم‌زمان با بازدم، دسته را به آرامی به سمت بالای سینه بکشید. آرنج‌ها باید به سمت پایین و کمی عقب حرکت کنند.
• چند لحظه مکث کنید و فشار را حس کنید، سپس با کنترل کامل و بدون تکان دادن بدن، دسته را به‌آرامی بالا ببرید (بازدم).

نکات ایمنی مهم:

• بدن را به عقب پرت نکنید؛ با حرکات نوسانی کار نکنید.
• دسته را پشت گردن نکشید؛ این کار فشار زیادی به گردن و شانه‌ها وارد می‌کند.
• از وزن متناسب با توان‌تان استفاده کنید تا کنترل حرکت حفظ شود.

عضلات درگیر در حرکت

این حرکت به‌طور اصلی عضله لتیسیموس دورسی (عضله پهن پشتی) را هدف قرار می‌دهد. این عضله مسئول باز کردن بازو، کشیدن آن به سمت بدن و چرخاندن داخلی بازو است.

سایر عضلات فرعی درگیر:

• عضلات ذوزنقه‌ای (trapezius): در تثبیت کتف نقش دارند.
• عضله گرد بزرگ و کوچک (teres major/minor): در چرخش و کشش شانه کمک می‌کنند.
• عضله دوسر بازویی (biceps): در فاز کشش فعال می‌شود.
• عضلات ساعد: برای نگه داشتن دسته دستگاه.

نتیجه؟ با اجرای منظم این تمرین، نه‌تنها عضلات پشت قوی‌تری خواهید داشت، بلکه فرم V شکل و بالاتنه پهن‌تری ایجاد می‌کنید.

اشتباهات رایج و آسیب‌های احتمالی

• کشیدن میله پشت گردن: خطر آسیب به مفصل شانه و مهره‌های گردنی را افزایش می‌دهد.
• حرکات نوسانی و عقب بردن بدن: فشار را از عضلات پشت می‌گیرد و ممکن است به ستون فقرات آسیب برساند.
• عدم کنترل وزن: استفاده از وزنه بیش از توان، فرم صحیح را خراب کرده و احتمال آسیب را زیاد می‌کند.

چطور از آسیب‌ها جلوگیری کنیم؟

• فرم صحیح حرکت را تمرین کنید و با وزنه سبک شروع کنید.
• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
• در صورت سابقه آسیب شانه یا گردن، با مربی یا پزشک مشورت کنید.

این حرکت برای چه کسانی مناسب است؟

حرکت لت دست باز از جلو برای همه سطوح (مبتدی تا پیشرفته) مناسب است. تنها باید شدت تمرین و وزنه را متناسب با تجربه و توان بدنی تنظیم کرد.

اگر هدف‌تان ساختن یک بدن متناسب، پهن‌تر کردن پشت، و بهبود فرم بالاتنه است، این تمرین را حتماً در برنامه خود بگنجانید.