زیربغل سیم کش تک دست نشسته
Seated Single-Arm Cable Row
آموزش اجرای صحیح حرکت زیربغل سیم کش تک دست نشسته
حرکت زیربغل سیم کش تک دست نشسته یکی از تمرین‌های فوق‌العاده برای تقویت عضلات پشت بدن، مخصوصاً عضلات لاتیسیموس (پهن‌پشتی) است. این حرکت علاوه بر تأکید روی قدرت یک‌طرفه، به بهبود تعادل عضلانی هم کمک می‌کند.
مراحل اجرای صحیح:
- روی دستگاه سیم‌کش بنشین، پاها را روی پدال دستگاه بگذار و کمر را صاف نگه دار.
- با یک دست دسته D شکل را بگیر و دست مخالف را روی ران یا زانوی خود قرار بده تا تعادل داشته باشی.
- سینه را جلو بده، شانه‌ها را عقب نگه دار و دسته را با تمرکز و کنترل به سمت پهلو بکش.
- آرنج باید نزدیک بدن حرکت کنه و در انتهای کشش، عضلات پشت رو کاملاً منقبض کن.
- به‌آرامی و کنترل‌شده دستت رو به جلو برگردون تا به نقطه شروع برسی.
- بعد از تعداد تکرار مناسب، دست رو عوض کن.
نکات ایمنی و اجرای مؤثر:
- از تکان دادن نیم‌تنه و تاب دادن بدن خودداری کن.
- کمر باید در تمام طول حرکت صاف و بی‌حرکت باشه.
- دامنه کامل حرکت رو اجرا کن، ولی از قفل کردن آرنج در انتهای مسیر بازگشت خودداری کن.
- با وزنه‌ای شروع کن که بتونی با کنترل کامل اجراش کنی.
تحلیل عضلانی
در این تمرین، عضلات مختلفی درگیر هستن که هرکدوم نقش خاصی دارن.
عضلات اصلی درگیر:
- لاتیسیموس دورسی (عضله پهن پشتی): عضله‌ای بزرگ در پشت که مسئول کشیدن بازو به سمت بدن و پایین آوردن اون هست.
- رومبوئید و ترپز (ذوزنقه‌ای): در تثبیت و جمع کردن کتف نقش دارن.
عضلات فرعی درگیر:
- عضلات دوسر بازویی (biceps)
- عضلات ساعد
- عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه)
حرکت سیم‌کش تک‌دست باعث درگیری عمیق‌تر عضلات پشتی و تقارن بهتر در رشد عضلات می‌شه، مخصوصاً اگر سمت غالب بدن قوی‌تر باشه.
مضرات و آسیب‌های احتمالی
مثل هر تمرینی، اگر این حرکت رو اشتباه انجام بدی، ممکنه باعث فشار یا آسیب بشه.
خطرات احتمالی:
- فشار به کمر به خاطر خم شدن بیش از حد یا قوس دادن زیاد
- آسیب به شانه در صورت اجرای ناقص یا وزنه زیاد
- کشش نامناسب عضلات ساعد یا مچ دست در صورت گرفتن نادرست دسته
چطور از آسیب جلوگیری کنیم؟
- قبل از تمرین، بدن رو گرم کن و چند حرکت کششی برای شانه و کمر انجام بده.
- کمر رو صاف نگه دار و از تاب دادن بدن خودداری کن.
- حرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده؛ عجله نکن.
- از وزنه مناسب استفاده کن و به مرور زمان مقدارش رو افزایش بده.
برنامه‌هایی که ممکنه دوست داشته باشید
زیربغل دمبل کمر خم تک تک
Single-Arm Bent-Over Dumbbell Row
سطح تمرین:متوسط
عضله هدف:زیربغل
پلاور دمبل
Dumbbell Pullover
سطح تمرین:متوسط
عضله هدف:سینه، زیربغل
زیربغل هالتر کمر خم
Bent-Over Barbell Row
سطح تمرین:متوسط
عضله هدف:زیربغل
زیر بغل هالتر کمر خم دست برعکس
Reverse Grip Bent-Over Barbell Row
سطح تمرین:متوسط
عضله هدف:زیربغل
