زیربغل تی بار ماشین

راهنمای اجرای حرکت زیربغل تی بار ماشین

برای شروع، مقابل دستگاه تی بار بایستید و دسته‌ها را محکم بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها کمی خم باشند تا تعادل حفظ شود. کمر را صاف و کمی به جلو خم کنید، اما قوس کمر را حفظ کنید.

با کنترل دم را به سمت بدن خود بکشید، طوری که آرنج‌ها به سمت عقب و بالا حرکت کنند. سعی کنید شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید تا عضلات پشت کاملاً درگیر شوند. هنگام کشیدن دم، نفس خود را بیرون بدهید.

بعد از رسیدن دمبل یا دسته به نزدیک سینه، حرکت را به آرامی معکوس کنید و دم را به حالت اولیه برگردانید و نفس خود را بگیرید. این حرکت را با کنترل کامل و بدون تکان بدن انجام دهید.

نکته مهم این است که از حرکت دادن بیش از حد کمر و بالا آوردن بدن جلوگیری کنید. همچنین از استفاده از وزنه‌هایی که کنترل آن‌ها سخت است خودداری کنید.

اشتباهات رایج شامل کشیدن با شانه‌ها به جای عضلات پشت، خم شدن بیش از حد کمر و انجام حرکت خیلی سریع است.

کدام عضلات در حرکت تی بار فعال می‌شوند؟

عضلات اصلی

عضله اصلی درگیر در این حرکت، عضله زیربغل یا لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) است که باعث کشیدن دست‌ها به سمت بدن و شکل‌دهی به پشت می‌شود.

عضلات فرعی

عضلات ذوزنقه‌ای میانی و پایینی (Trapezius)، رومی‌ها (Rhomboids) و عضلات پشت شانه (Rear Deltoids) به عنوان عضلات فرعی نقش مهمی در تثبیت و حمایت از حرکت دارند. همچنین عضلات بازو (بایسپس) برای کمک به کشیدن وزنه فعال می‌شوند.

تقویت این عضلات کمک می‌کند تا پشت قوی‌تر و بهتر شکل بگیرد، همچنین به بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای ناحیه گردن و شانه کمک می‌کند.

آسیب‌های ممکن و نکات ایمنی

استفاده نادرست از دستگاه، بخصوص خم کردن بیش از حد کمر یا انجام حرکت با سرعت بالا، می‌تواند منجر به فشار بیش از حد روی ستون فقرات و عضلات پشت شود و باعث آسیب‌دیدگی گردد.

برای پیشگیری از آسیب، همیشه با وزنه مناسب شروع کنید، فرم بدن را حفظ کرده و حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. اگر احساس درد یا ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کنید و با مربی یا پزشک مشورت کنید.

گرم کردن پیش از تمرین و انجام حرکات کششی پس از آن نیز بسیار مهم است تا عضلات آماده و انعطاف‌پذیر باشند.