پرس سینه دستگاه نشسته

آموزش اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته

پرس سینه با دستگاه نشسته یکی از حرکات محبوب و موثر برای تقویت عضلات سینه است که با دستگاه انجام می‌شود و نسبت به پرس سینه با هالتر، اجرای آن کنترل‌شده‌تر و ایمن‌تر است. برای شروع، ابتدا روی صندلی دستگاه بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته‌های دستگاه در سطح میانه سینه شما قرار بگیرند.

دسته‌ها را با هر دو دست محکم بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانه باشند. پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را روی زمین محکم قرار دهید. از قفسه سینه نفس عمیق بکشید و سپس با کنترل کامل، دسته‌ها را به سمت جلو فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند، اما آرنج‌ها قفل نشوند.

در این حالت چند لحظه نگه دارید، سپس به آرامی و با کنترل کامل دسته‌ها را به حالت شروع برگردانید. دقت کنید که حرکت در یک مسیر صاف و بدون تکان‌های اضافی انجام شود. سرعت حرکت را به گونه‌ای تنظیم کنید که کنترل کامل را حفظ کنید و از حرکت ناگهانی یا پرتابی خودداری شود.

نکات مهم شامل تنظیم صحیح صندلی، حفظ قوس طبیعی کمر، جلوگیری از قفل شدن آرنج و تنفس منظم در طول حرکت است. از رایج‌ترین اشتباهات می‌توان به خم کردن پشت، فشار دادن ناگهانی و قفل کردن آرنج‌ها اشاره کرد که ممکن است به مفاصل آسیب برساند.

تحلیل عضلانی حرکت پرس سینه دستگاه نشسته

عضلات اصلی

در این حرکت، عضله بزرگ سینه (Pectoralis Major) نقش اصلی را دارد و مسئول حرکت فشاری دسته‌ها به سمت جلو است. این عضله به پهن شدن و حجم‌دهی سینه کمک می‌کند و باعث بهبود ظاهر و قدرت بالاتنه می‌شود.

عضلات فرعی

عضلات سه سر بازو (Triceps Brachii) و عضلات جلوی شانه (Anterior Deltoids) نیز در این حرکت فعال هستند و به باز شدن آرنج و تثبیت شانه کمک می‌کنند. تقویت این عضلات باعث افزایش توانایی در حرکات فشار و همچنین بهبود ثبات مفاصل بالاتنه می‌شود.

این ترکیب عضلانی به شما کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اجسام و فشار آوردن به اجسام بهتر عمل کنید و از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی پیشگیری شود.

مضرات و نکات پیشگیری از آسیب در پرس سینه دستگاه نشسته

اگر حرکت پرس سینه را با فرم نادرست انجام دهید، ممکن است فشار غیرطبیعی روی مفاصل شانه و آرنج وارد شود که می‌تواند منجر به درد و آسیب‌های مزمن شود. از جمله اشتباهات رایج می‌توان به خم شدن پشت، قفل شدن آرنج و فشار ناگهانی اشاره کرد.

برای جلوگیری از آسیب، همیشه دستگاه را متناسب با قد و توانایی‌تان تنظیم کنید، حرکت را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید و به قوس طبیعی کمر توجه داشته باشید. اگر احساس درد یا ناراحتی داشتید، فوراً تمرین را متوقف کنید و با مربی مشورت کنید.

گرم کردن مناسب و انجام حرکات کششی قبل از شروع تمرین، ریسک آسیب‌دیدگی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.