پرس سرشانه دستگاه نشسته

آموزش حرکت پرس سرشانه دستگاه نشسته

حرکت پرس سرشانه با دستگاه یکی از امن‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات شانه است، به‌ویژه برای افرادی که تازه وارد دنیای تمرینات قدرتی شده‌اند یا مشکلات تعادل دارند. استفاده از دستگاه کمک می‌کند که فرم صحیح را حفظ کنیم و تمرکز بیشتری روی عضلات هدف داشته باشیم.

نحوه اجرای صحیح حرکت

1. ابتدا روی دستگاه بنشین و مطمئن شو که پشتی صندلی صاف و کاملاً به پشت تکیه داده شده است.
2. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کن که دستگیره‌ها هم‌سطح با شانه‌ات باشند یا کمی پایین‌تر.
3. کف پاها روی زمین، فاصله‌ی لگن تا زمین زاویه ۹۰ درجه باشد.
4. دستگیره‌ها را با هر دو دست بگیر، طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
5. نفس را حبس کن، سپس به آرامی وزنه را به سمت بالا فشار بده تا بازوها تقریباً صاف شوند (قفل نکن).
6. هنگام برگشتن به پایین، نفس را بیرون بده و کنترل‌شده دستگیره‌ها را تا نزدیک شانه پایین بیاور.

نکات ایمنی

- هنگام اجرای حرکت، پشتت را از تکیه‌گاه جدا نکن.
- از وزنه‌ای استفاده کن که توان کنترل آن را داشته باشی؛ حرکت باید روان و کنترل‌شده باشد، نه انفجاری.
- شانه‌ها را بالا نیار؛ تمرکز را روی کنترل وزنه و حفظ دامنه کامل حرکت بذار.

اشتباهات رایج

- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین که منجر به فشار بیش از اندازه یا انقباض ناصحیح می‌شود.
- بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش در حین فشار دادن وزنه.
- حرکت سریع و بی‌کنترل در حین بالا و پایین بردن دستگیره‌ها.

تحلیل عضلات درگیر در پرس سرشانه دستگاه

این حرکت بیشتر عضلات شانه (دلتوئیدها) را هدف قرار می‌دهد، ولی عضلات کمکی نیز نقش پایداری و حمایت را ایفا می‌کنند.

عضلات اصلی

دلتوئید قدامی: بخش جلویی شانه که بیشترین فشار را در این حرکت تحمل می‌کند و در بالا بردن بازوها نقش اصلی دارد.
دلتوئید جانبی: به حفظ پایداری و تعادل در طول حرکت کمک می‌کند.

عضلات کمکی

سه‌سر بازویی (تری‌سپس): در مرحله‌ی فشار به بالا، این عضله به باز شدن آرنج‌ها کمک می‌کند.
ذوزنقه‌ای (ترپز): برای ثابت نگه داشتن کتف‌ها در حین اجرای حرکت وارد عمل می‌شود.

تقویت این عضلات باعث بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت در حرکات روزمره و کاهش احتمال آسیب‌های شانه‌ای می‌شود.

خطرات احتمالی و نحوه پیشگیری

اگرچه این حرکت نسبت به نمونه‌های آزاد (مثل پرس هالتر) ایمن‌تر است، اما همچنان باید به نکات ایمنی توجه کرد.

آسیب‌های شایع

- فشار بیش از حد به مفصل شانه در صورت اجرای نادرست.
- دررفتگی یا التهاب در ناحیه روتاتور کاف.
- درد گردن یا ستون فقرات در اثر قوس بیش از حد کمر.

نکات پیشگیری

- همیشه با وزنه سبک شروع کن تا فرم حرکتت را تثبیت کنی.
- از گرم‌کردن مناسب قبل از تمرین غافل نشو.
- در صورت وجود درد در شانه، با مربی یا متخصص مشورت کن و از انجام حرکت خودداری کن.

در نهایت، پرس سرشانه دستگاه یک گزینه عالی برای تقویت قدرت شانه‌هاست، به شرطی که درست و اصولی انجام بشه. چه مبتدی باشی چه حرفه‌ای، این حرکت می‌تونه بخشی جدی از برنامه تمرینی‌ت باشه.