کشش زیربغل با میله

کشش زیربغل با میله (Bar Hang Stretch): راهی ساده برای باز کردن شانه‌ها و رهایی از گرفتگی پشت!

اگه ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینید، اهل تمرینات قدرتی بالاتنه هستید، یا کلاً احساس می‌کنید شانه‌ها و پشتتون سفت و گرفته، "کشش زیربغل با میله" (Bar Hang Stretch) دقیقاً همون چیزیه که نیاز دارید! این کشش ساده اما فوق‌العاده موثر، به شما کمک می‌کنه تا عضلات پشتی بزرگ (لت) و سایر عضلات مربوط به شانه و کتف رو کشش بدید، فضای مفصل شانه رو باز کنید و از شر درد و گرفتگی در این نواحی خلاص بشید. خوبی این حرکت اینه که فقط به یه میله بارفیکس یا هر میله محکم دیگه نیاز دارید و می‌تونید اون رو توی خونه یا باشگاه انجام بدید. آماده‌اید که بالاتنه‌تون رو آزادتر و راحت‌تر کنید؟ بریم که جزئیات این کشش رو با هم بررسی کنیم!

چطور کشش زیربغل با میله رو درست انجام بدیم؟ (آموزش گام به گام)

قبل از شروع این کشش، نیازی به گرم کردن خاصی نیست، اما می‌تونید اون رو بعد از یه فعالیت سبک یا به عنوان بخشی از روال کششی روزانه‌تون انجام بدید. حالا بیایید ببینیم چطور این حرکت رو به بهترین شکل انجام بدیم تا بیشترین بهره رو ببریم و از آسیب‌ها هم در امان باشیم.

1. آماده‌سازی و شروع:

• یه میله بارفیکس یا هر میله محکم و افقی دیگه که بتونید به راحتی بهش آویزون بشید، پیدا کنید. ارتفاع میله باید طوری باشه که وقتی دست‌هاتون رو بهش می‌گیرید، پاهاتون از زمین جدا بشن.
• میله رو با دستگیره از رو (Overhand Grip – کف دست‌ها رو به جلو) بگیرید. فاصله دست‌هاتون باید کمی بیشتر از عرض شانه باشه (همون فاصله‌ای که برای بارفیکس دست باز استفاده می‌کنید).
• اجازه بدید پاهاتون از زمین جدا بشن و کاملاً از میله آویزون بشید. دست‌هاتون باید کاملاً صاف باشن.
• بدنتون رو کاملاً رها کنید و اجازه بدید نیروی گرانش، ستون فقرات و شانه‌هاتون رو بکشه. شونه‌هاتون باید به سمت گوش‌هاتون بالا برن (برخلاف اکثر حرکات قدرتی!).
• کمرتون رو صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.

2. اجرای کشش:

• نفس عمیق بکشید و همزمان با بازدم، سعی کنید هرچه بیشتر بدنتون رو رها کنید و اجازه بدید ستون فقرات و شانه‌هاتون کشش پیدا کنن.
• ممکنه کشش رو در عضلات زیربغل (لت‌ها)، شانه‌ها و حتی کمرتون حس کنید. کشش باید ملایم و دلپذیر باشه، نه دردناک.
• برای عمیق‌تر کردن کشش، می‌تونید به آرامی لگنتون رو کمی به یک سمت بچرخانید و بعد به سمت دیگه، تا کشش بیشتری رو در یک پهلو احساس کنید.

3. حفظ و رها کردن کشش:

• کشش رو برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه (یا حتی بیشتر، تا ۱ دقیقه) حفظ کنید و به آرامی و عمیق نفس بکشید.
• بعد از اتمام زمان، به آرامی پاهاتون رو روی زمین بذارید یا با کمک بپرید پایین. از رها کردن ناگهانی میله خودداری کنید.
• می‌تونید این کشش رو ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

مضرات و آسیب‌های احتمالی:

کشش زیربغل با میله یک کشش موثر و معمولاً ایمنه، اما اگه درست انجام نشه یا مشکلات خاصی داشته باشید، می‌تونه خطراتی رو به همراه داشته باشه. به این نکات خوب توجه کنید:

• مشکلات مفصلی شانه: اگر سابقه دررفتگی شانه، نیمه‌دررفتگی، سندرم گیرافتادگی (Impingement Syndrome) شدید، یا پارگی روتاتور کاف دارید، این کشش می‌تونه خطرناک باشه و به مفصل شانه فشار بیاره. در این صورت، حتماً قبل از انجام با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
• نقطه اتصال ناامن: مطمئن بشید که میله‌ای که ازش آویزون میشید، کاملاً محکم و ثابت باشه و خطر سقوط نداشته باشید.
• چندین تکرار پشت سر هم: این یک کشش است، نه یک تمرین قدرتی. از انجام چندین تکرار پیاپی یا تلاش برای تاب خوردن و حرکت دادن بدن خودداری کنید. هدف، کشش ثابت و آرام است.
• حبس نفس: در طول کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید. حبس نفس باعث افزایش تنش در بدن میشه و از آرامش عضلات جلوگیری می‌کنه.
• درد تیز: کشش باید ملایم و دلپذیر باشه، نه دردناک. اگه احساس درد تیز، سوزش یا بی‌حسی در شانه‌ها، آرنج‌ها، مچ دست‌ها یا ستون فقراتتون حس می‌کنید، بلافاصله حرکت رو متوقف کنید.
• مشکلات کمر: اگرچه این کشش برای رفع گرفتگی کمر مفیده، اما اگر مشکلات حاد دیسک کمر دارید، قبل از انجام با متخصص مشورت کنید.
• عدم توانایی در نگه داشتن خود: اگر قدرت گیرش کافی ندارید و نمی‌توانید خود را برای مدت زمان کشش نگه دارید، ابتدا روی تقویت قدرت گیرش خود کار کنید.

کدوم عضلات رو با کشش زیربغل با میله درگیر می‌کنیم؟

کشش زیربغل با میله یک کشش عالی برای بالاتنه است که به طور مستقیم روی عضلات پشتی بزرگ و همچنین سایر عضلات مربوط به شانه و ستون فقرات کار می‌کنه. بیایید ببینیم کدوم عضلات اینجا قهرمان ماجرا هستن:

عضلات اصلی درگیر در کشش (Primary Stretched Muscles):

• عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi): این بزرگترین عضله پشت شماست که به "لت" معروفه و هدف اصلی این کششه. وقتی از میله آویزون میشید، نیروی گرانش این عضله رو به سمت پایین می‌کشه و باعث کشش عمیقی در اون میشه. این کشش به افزایش طول و انعطاف‌پذیری لت‌ها کمک می‌کنه که برای حرکاتی مثل بارفیکس و شنا، و همچنین برای بهبود وضعیت بدنی خیلی مهمه.
• دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid): این بخش از عضله شانه در قسمت پشت قرار داره و در این کشش، به خصوص در بخش بالایی لت‌ها، کشیده میشه.
• عضلات گرد بزرگ (Teres Major): این عضله کوچک‌تر که در کنار لت قرار داره، به همراه لت کشیده میشه.

عضلات فرعی درگیر در کشش و ثبات‌دهنده (Secondary Stretched & Stabilizer Muscles):

• عضلات ذوزنقه‌ای (Trapezius - به خصوص بخش بالایی): این عضلات در بالای پشت و گردن قرار دارن. در این کشش، با بالا رفتن شانه، این عضلات هم کشش پیدا می‌کنن.
• عضلات رومبوئید (Rhomboids): این عضلات بین کتف‌ها قرار دارن و در حین کشش، به صورت جزئی کشیده میشن.
• عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae): این عضلات در طول ستون فقرات قرار دارن و در این کشش، به صورت غیرفعال (پسیو) کشیده میشن که می‌تونه به کاهش گرفتگی و بهبود انعطاف‌پذیری کمر کمک کنه.
• عضلات ساعد و پنجه (Forearms and Grip Muscles): این عضلات به صورت ایزومتریک (ثابت) درگیر میشن تا بتونید میله رو نگه دارید. این درگیری به تقویت قدرت گیرش شما هم کمک می‌کنه.

دلیل اصلی درگیری این عضلات و تاثیر کششی آن‌ها در کشش زیربغل با میله، اعمال نیروی گرانش برای کشیدن ستون فقرات و اندام فوقانی به سمت پایین است. این کشش به شما اجازه میده تا مفصل شانه را در یک وضعیت کاملاً باز قرار دهید و عضلات پشتی بزرگ و سایر عضلات اطراف شانه را که ممکن است به دلیل تمرینات بیش از حد یا وضعیت‌های بدنی نامناسب کوتاه شده باشند، کشش دهید. این ویژگی باعث میشه کشش زیربغل با میله برای افزایش دامنه حرکتی شانه، کاهش سفتی و درد در پشت و شانه‌ها، بهبود وضعیت بدنی و دکمپرشن (باز کردن فشار) ستون فقرات بسیار موثر باشه. اگر می‌خواید بالاتنه‌ای آزاد، راحت و انعطاف‌پذیر داشته باشید، این کشش رو حتماً توی برنامه‌تون جا بدید!