زیربغل قایقی میله دوبل

آموزش حرکت زیربغل قایقی با میله دوبل

این حرکت یکی از محبوب‌ترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت است که در دستگاه سیم‌کش نشسته با استفاده از میله دوبل انجام می‌شود. این تمرین برای همه، از مبتدی‌ها گرفته تا بدنسازان حرفه‌ای، مناسب است.

نحوه اجرای صحیح حرکت

1. روی دستگاه سیم‌کش بنشینید، زانوها کمی خم و کف پاها روی پدال قرار بگیرد.
2. میله دوبل را با دو دست گرفته و بدن را صاف نگه دارید. ستون فقرات نباید خم شود.
3. نفس بگیرید و با منقبض کردن عضلات پشت، میله را به سمت شکم بکشید. آرنج‌ها نزدیک به بدن بماند.
4. کمی مکث کنید، سپس با کنترل، دسته را به موقعیت شروع بازگردانید و عمل بازدم را انجام دهید.

مهم‌ترین نکته این است که حرکات باید کنترل‌شده و بدون پرتاب وزنه انجام شوند. تمرکز ذهنی روی انقباض عضلات پشت بسیار مهم است.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش‌ازحد کمر هنگام کشیدن وزنه
• استفاده از کمک عضلات بازو به‌جای عضلات پشت
• کشیدن سریع دسته بدون کنترل
• بازکردن بیش‌ازحد شانه‌ها در انتهای مسیر بازگشت

عضلات درگیر در حرکت

عضلات اصلی:

مهم‌ترین عضله‌ای که در این حرکت درگیر می‌شود، عضله «پشت‌گشاد» یا همان لت (Latissimus Dorsi) است. این عضله از زیر بغل تا ناحیه پایین کمر امتداد دارد و نقش اصلی را در جمع کردن بازو به سمت تنه بازی می‌کند.

عضلات فرعی:

• عضله ذوزنقه‌ای (Trapezius): کمک در جمع کردن کتف
• عضله رومبوئید (Rhomboids): تثبیت اسکپولاها (کتف‌ها)
• عضلات پشت شانه (Posterior Deltoid): در فاز نهایی کشش
• عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii): کمک به خم کردن آرنج
• عضله ساعد و گیرنده‌ها (Forearm Muscles): برای حفظ دسته

این تمرین ترکیبی باعث تقویت قدرت کلی کمر، بهبود وضعیت قرارگیری بدن (Posture) و فرم‌دهی به پشت می‌شود. اگر درست اجرا شود، بسیار مؤثر و ایمن است.

مضرات و آسیب‌های احتمالی

آسیب‌های رایج:

• فشار بیش‌ازحد به کمر در صورت عدم حفظ ستون فقرات صاف
• کشیدگی یا پارگی عضلات کتف در صورت استفاده از وزنه خیلی سنگین
• درد مچ یا آرنج در اثر فرم نادرست گرفتن دسته

نکات پیشگیرانه:

• استفاده از وزنه متناسب با سطح آمادگی بدنی
• گرم کردن قبل از تمرین و تمرینات کششی بعد از آن
• تمرکز روی کنترل حرکت و عدم استفاده از حرکات انفجاری
• حفظ فرم صحیح نشستن و عدم خم شدن بیش‌ازحد به جلو یا عقب

اگر درد یا ناراحتی غیرمعمولی در حین یا پس از تمرین احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید.

جمع‌بندی

حرکت زیربغل قایقی با میله دوبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات پشت است. با رعایت نکات ایمنی و اجرای صحیح، می‌توانید از مزایای این تمرین نهایت استفاده را ببرید. اگر به دنبال پشتی قدرتمند و بدنی متوازن هستید، این تمرین را در برنامه تمرینی خود جای دهید.