جلو پا دستگاه
Leg Extension Machine
معرفی حرکت جلو پا با دستگاه
جلو پا دستگاه یکی از پرطرفدارترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر ران هست. این حرکت معمولاً توی برنامه‌های تمرینی بدنسازی، فیتنس و حتی توانبخشی جایگاه خاصی داره، چون به‌صورت ایزوله روی عضله هدف کار می‌کنه و فشار کمی به کمر و مفاصل دیگه وارد می‌کنه.
نحوه صحیح انجام حرکت
۱. تنظیم دستگاه
اول از همه باید دستگاه رو نسبت به قد و اندازه بدن خودت تنظیم کنی. پشتی صندلی رو جوری تنظیم کن که زانو دقیقا هم‌راستا با محور چرخش دستگاه قرار بگیره. رول زیر ساق باید بالای مچ پا قرار بگیره، نه خیلی بالا نه پایین.
۲. قرارگیری بدن
روی صندلی بشین، کمر رو کاملاً به پشتی تکیه بده و دستگیره‌های کنار رو بگیر. پاها زیر رول قرار دارن و آماده بالا بردن هستن.
۳. اجرای حرکت
با تمرکز کامل و بدون پرتاب کردن پاها، ساق پاهات رو بالا بیار تا جایی که زانو تقریباً صاف بشه. لحظه‌ای مکث کن و بعد کنترل‌شده برگرد به نقطه شروع. حواست باشه که در تمام طول حرکت فشار رو روی عضلات حفظ کنی.
عضلات درگیر در حرکت
عضلات اصلی:
- چهارسر ران (Quadriceps): مهم‌ترین عضله درگیر توی این حرکته و شامل چهار قسمت هست: راست رانی، پهن داخلی، پهن خارجی و پهن میانی.
عضلات فرعی:
- عضلات ثبات‌دهنده زانو
- عضلات core برای حفظ تعادل بدن روی صندلی
مضرات و آسیب‌های احتمالی
با اینکه حرکت جلو پا دستگاه ساده به‌نظر می‌رسه، اما انجام اشتباه یا زیاده‌روی توی اون می‌تونه دردسرساز باشه. یکی از آسیب‌های رایج، فشار زیاد به مفصل زانو هست، مخصوصاً اگه زانوها از محور دستگاه جلوتر قرار بگیرن یا وزنه خیلی زیاد انتخاب بشه.
همچنین، صاف کردن کامل زانو در پایان حرکت و قفل کردن مفصل می‌تونه منجر به کشیدگی یا پارگی رباط‌ها بشه. بنابراین همیشه از وزنه‌ی کنترل‌شده استفاده کن و از حرکات انفجاری بپرهیز.
نکات تکمیلی برای عملکرد بهتر
- برای گرم‌کردن، ابتدا با وزن سبک حرکت رو انجام بده.
- تعداد تکرارهای پیشنهادی بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار در ۳ تا ۴ ست هست.
- از تنفس صحیح غافل نشو؛ هنگام بالا بردن پا بازدم کن و در برگشت دم بگیر.
- در انتهای هر تکرار، فقط تا نزدیک صاف شدن زانو برو، نه بیشتر.
چه کسانی باید مراقب باشند؟
افرادی که مشکل مفصل زانو، درد کشکک یا سابقه جراحی دارند، باید با احتیاط بیشتری این حرکت رو انجام بدن یا با مربی مشورت کنن. همچنین اگر تازه‌کار هستی، بهتره با وزنه خیلی سبک شروع کنی تا بدنت عادت کنه.
جمع‌بندی
حرکت جلو پا با دستگاه یکی از بهترین گزینه‌ها برای تقویت عضله چهارسر ران محسوب می‌شه، به شرط اینکه با فرم درست و اصولی اجراش کنی. توجه به جزئیات، کنترل دامنه حرکت و انتخاب وزن مناسب باعث می‌شه هم بیشترین بهره رو از تمرین ببری، هم از آسیب جلوگیری کنی.
برنامه‌هایی که ممکنه دوست داشته باشید
