پرس سرشانه هالتر پشت گردن

پرس سرشانه هالتر پشت گردن (Barbell Behind the Neck Press): آیا این حرکت برای شانه‌های شما مناسب است؟

حتماً اسم "پرس سرشانه هالتر پشت گردن" (Barbell Behind the Neck Press) به گوشتون خورده، یا شاید حتی دیدید که بعضی‌ها این حرکت رو توی باشگاه انجام میدن. این حرکت، یه جورایی هم محبوبه و هم بدنام! چرا؟ چون در حالی که می‌تونه عضلات شانه رو به خوبی درگیر کنه، پتانسیل بالایی هم برای آسیب‌دیدگی داره، مخصوصاً اگه به درستی انجام نشه یا انعطاف‌پذیری کافی نداشته باشید. اگه دنبال شانه‌های قوی و حجیم هستید، باید با احتیاط به سراغ این حرکت برید. بیاین با هم بررسی کنیم که چطور این حرکت رو به بهترین شکل (و ایمن‌ترین حالت ممکن) انجام بدیم و اصلا برای چه کسانی مناسبه.

چطور پرس سرشانه هالتر پشت گردن رو درست انجام بدیم؟ (آموزش گام به گام)

قبل از هر چیز، باید بدونید که این حرکت به انعطاف‌پذیری بالای شانه و ثبات خوب مفصل نیاز داره. اگه شانه‌هاتون سفته یا سابقه آسیب دیدگی دارید، بهتره سراغ این حرکت نرید یا حداقل قبلش با یک متخصص مشورت کنید. حتماً قبل از شروع، شانه‌هاتون رو خوب گرم کنید.

1. آماده‌سازی و شروع:

• یه هالتر رو با وزن مناسب (اگه تازه‌کارید، با وزن خیلی سبک یا حتی فقط میله) آماده کنید. بهتره از یک رک اسکوات (Squat Rack) یا اسمیت ماشین (Smith Machine) برای شروع حرکت استفاده کنید تا نیاز نباشه هالتر رو از زمین بلند کنید.
• زیر هالتر قرار بگیرید و هالتر رو روی عضله کول (پشت گردن، نه روی مهره‌های گردن!) قرار بدید.
• دست‌هاتون رو با فاصله پهن‌تر از عرض شانه (مقداری که در پایین‌ترین نقطه، ساعدتون عمود بر زمین باشه) بگیرید. کف دست‌ها رو به جلو باشن.
• صاف بایستید (یا روی نیمکت با پشتی عمودی بنشینید)، پاهاتون رو به اندازه عرض شانه باز کنید، کمرتون رو صاف نگه دارید، سینه‌تون رو بالا بیارید و شکمتون رو سفت کنید. نگاهتون رو هم رو به جلو نگه دارید.
• هالتر رو از رک بلند کنید و یک گام کوچک به عقب بردارید تا فضای کافی برای حرکت داشته باشید.

2. اجرای حرکت (بخش بالا بردن هالتر):

• نفس عمیق بکشید.
• با تمرکز روی عضلات شانه، هالتر رو به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا فشار بدید.
• سعی کنید هالتر رو در یک مسیر صاف و عمودی، درست بالای سرتون بالا ببرید تا دست‌هاتون کاملاً صاف بشن (اما آرنج رو قفل نکنید!).
• در تمام طول حرکت، کمرتون رو صاف و شکمتون رو سفت نگه دارید تا از تاب خوردن بدن یا قوس اضافی جلوگیری بشه.
• در بالاترین نقطه، یک لحظه مکث کنید و حسابی انقباض عضلات سرشانه رو حس کنید.
• همزمان با بالا بردن هالتر، نفس رو بیرون بدید (بازدم).

3. بازگشت به حالت اولیه (بخش پایین آوردن هالتر):

• با کنترل کامل و به آرامی، نفس رو به داخل بکشید (دم) و هالتر رو به سمت پایین و به موقعیت شروع (پشت گردن، روی کول) برگردونید.
• اجازه ندید وزن هالتر شما رو به سمت پایین پرت کنه. این بخش از حرکت (بخش منفی) به اندازه بالا بردن مهمه.
• مهمترین نکته در این حرکت، پایین آوردن هالتر فقط تا جایی است که مفصل شانه شما اجازه می‌دهد و هیچ دردی احساس نمی‌کنید. برای اکثر افراد، این نقطه کمی پایین‌تر از گوش یا هم‌سطح آن است و نباید هالتر را تا روی عضلات کول پایین آورد (یا فقط تا جایی که آرنج‌ها ۹۰ درجه شوند).
• بعد از اتمام ست، میله رو با کنترل به سمت رک برگردونید و روی جایگاهش قفل کنید.

چرا پرس سرشانه هالتر از پشت می‌تواند مضر باشد؟ (مضرات و آسیب‌های احتمالی)

متاسفانه، این حرکت به دلیل پتانسیل بالای آسیب‌دیدگی، برای همه توصیه نمی‌شود. اصلی‌ترین دلیلی که این حرکت می‌تواند خطرناک باشد، وضعیت غیرطبیعی و استرس زیادی است که به مفصل شانه وارد می‌کند.

• فشار بیش از حد بر مفصل شانه (Impingement Syndrome): وقتی هالتر را از پشت گردن پایین می‌آورید، شانه شما در حالتی قرار می‌گیرد که مفصل به شدت چرخش خارجی (External Rotation) و ربایش (Abduction) پیدا می‌کند. این وضعیت، به خصوص اگر انعطاف‌پذیری کافی در شانه و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff) نداشته باشید، باعث فشردگی (Impingement) تاندون‌های چرخاننده شانه در زیر استخوان ترقوه می‌شود. این فشردگی می‌تواند منجر به التهاب تاندون (تاندونیت)، درد مزمن، و در موارد شدیدتر، پارگی تاندون شود.
• فشار بر روتاتور کاف (Rotator Cuff Strain/Tear): عضلات روتاتور کاف (شامل سوپرااسپیناتوس، اینفرااسپیناتوس، ترس مینور و ساب‌اسکاپولاریس) مسئول ثبات و چرخش مفصل شانه هستند. در پرس از پشت گردن، این عضلات تحت کشش و فشار زیادی قرار می‌گیرند، به خصوص عضله ساب‌اسکاپولاریس که در جلوی شانه قرار دارد و برای انجام این حرکت باید تا حد زیادی کشیده شود. اگر این عضلات ضعیف یا خشک باشند، احتمال کشیدگی یا پارگی آن‌ها بسیار بالاست.
• فشار بر ستون فقرات گردنی: قرار گرفتن هالتر دقیقاً پشت گردن (روی مهره‌ها) به جای عضلات کول، می‌تواند فشار مستقیمی به مهره‌های گردن وارد کند و منجر به درد، اسپاسم و حتی آسیب‌های جدی‌تر شود.
• قوس زیاد کمر (Hyperextension): برای حفظ تعادل در حین بالا بردن وزنه، بسیاری از افراد ناخواسته کمر خود را بیش از حد قوس می‌دهند. این قوس زیاد می‌تواند فشار نامناسبی به دیسک‌های کمر وارد کند و به مرور زمان منجر به درد و آسیب‌های ستون فقرات کمری شود.
• جبران با عضلات دیگر: به دلیل دشواری و فشار بالای این حرکت، ممکن است فرد برای بالا بردن وزنه از عضلات دیگر مانند کول (Trapezius) یا حتی استفاده از شتاب بدن کمک بگیرد که این کار نه تنها اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد، بلکه خطر آسیب‌دیدگی را نیز افزایش می‌دهد.
• خطر گیر افتادن زیر وزنه: به دلیل موقعیت پشت گردن، در صورت عدم توانایی در بلند کردن وزنه، رها کردن هالتر یا کمک گرفتن از یک کمک (Spotter) دشوارتر است و خطر گیر افتادن زیر هالتر بالا می‌رود.

با توجه به این مضرات، اکثر متخصصان پزشکی ورزشی و مربیان حرفه‌ای، این حرکت را به دلیل ریسک بالای آسیب‌دیدگی شانه، توصیه نمی‌کنند. حرکت‌های جایگزین و ایمن‌تری مانند "پرس سرشانه هالتر از جلو" (Barbell Overhead Press / Front Press) یا "پرس سرشانه با دمبل" (Dumbbell Overhead Press) وجود دارند که همان عضلات را با اثربخشی مشابه و خطر بسیار کمتر درگیر می‌کنند. سلامت مفصل شانه شما از هر وزنه یا حجم عضلانی مهم‌تر است.

کدوم عضلات رو با پرس سرشانه هالتر پشت گردن تقویت می‌کنیم؟

با وجود ریسک‌ها، این حرکت عضلات خاصی رو به چالش می‌کشه. بیاید ببینیم کدوم عضلات اینجا نقش اصلی رو بازی می‌کنن:

عضلات اصلی (Primary Muscles):

• دلتوئید میانی یا جانبی (Lateral Deltoid): این بخش از عضله شانه، در قسمت کناری قرار داره و مسئول اصلی پهن کردن شانه به حساب میاد. پرس از پشت گردن، به طور خاص این قسمت رو به شدت درگیر می‌کنه و به همین دلیله که بعضی‌ها برای "گرد کردن" شانه‌هاشون سراغش میرن.
• دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid): این بخش از عضله شانه در قسمت جلویی قرار داره و به بالا بردن دست‌ها به جلو کمک می‌کنه. در این حرکت هم به عنوان یک عضله اصلی عمل می‌کنه.
• سه سر بازو (Triceps Brachii): این عضله در پشت بازو قرار داره و مسئول صاف کردن آرنجه. در بخش بالایی حرکت پرس، وقتی دست‌هاتون رو صاف می‌کنید، سه سر بازو به شدت فعال میشه.

عضلات فرعی و ثبات‌دهنده (Secondary & Stabilizer Muscles):

• عضلات ذوزنقه‌ای (Trapezius) و عضلات بالابرنده کتف (Levator Scapulae): این عضلات در ناحیه بالایی پشت و گردن قرار دارن و به ثبات شانه و بالا نگه داشتن سر و گردن کمک می‌کنن. اگه این عضلات بیش از حد درگیر بشن، معمولاً نشون‌دهنده اینه که دارید از وزنه‌ای سنگین‌تر از توانتون استفاده می‌کنید یا فرمتون صحیحه.
• عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff Muscles): این گروه از عضلات کوچک‌تر، وظیفه ثبات مفصل شانه رو بر عهده دارن. در این حرکت، به دلیل قرار گرفتن شانه در وضعیت آسیب‌پذیر، این عضلات به شدت برای ثبات و جلوگیری از آسیب دیدگی تلاش می‌کنن.
• عضلات هسته (Core Muscles): عضلات شکم و کمر (به خصوص راست‌کننده ستون فقرات) برای حفظ ثبات بدن و جلوگیری از قوس برداشتن کمر در طول حرکت، به صورت ایزومتریک (ثابت) درگیر میشن.

در نهایت، با وجود درگیری موثر عضلات شانه، خطرات بالقوه پرس سرشانه هالتر پشت گردن، معمولاً بیشتر از مزایای آن است. پرس سرشانه از جلو، نشر جانب، و نشر خم، گزینه‌های ایمن‌تر و موثرتری برای ساختن شانه‌های قوی و متعادل هستند. همیشه سلامت مفاصل خود را در اولویت قرار دهید.