زیربغل دمبل جفت (میز شیب دار)
Incline Dumbbell Row
آموزش مرحله به مرحله حرکت زیربغل دمبل جفت روی میز شیب‌دار
برای شروع، یک میز شیب‌دار را در زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. به شکم روی میز بخوابید، طوری که سینه‌تان کاملاً روی میز قرار گیرد و پاها محکم روی زمین باشند تا تعادل حفظ شود.
در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را کاملاً به سمت زمین آویزان کنید. کمر و گردن را در یک راستا نگه دارید و عضلات شکم را کمی سفت کنید تا ستون فقرات ثابت بماند.
حالا دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا، نزدیک به بدن و به سمت پهلوهای قفسه سینه بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و شانه‌ها را به عقب بکشید. هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس را بیرون بدهید.
سپس دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند و نفس را به آرامی داخل بکشید. این حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون تکان دادن بدن تکرار کنید.
نکته مهم: هنگام انجام حرکت، از بلند کردن بیش از حد سر یا خم کردن کمر خودداری کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
اشتباهات رایج شامل استفاده از وزنه‌های سنگین بدون کنترل، حرکت سریع و بدون تمرکز و کشش بیش از حد بدن است.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل دمبل روی میز شیب‌دار
عضلات اصلی
عضله اصلی فعال در این حرکت، عضله زیربغل (Latissimus Dorsi) است. این عضله به کشیدن دمبل‌ها به سمت بدن کمک می‌کند و نقش مهمی در شکل‌دهی و تقویت پشت شما دارد.
عضلات فرعی
علاوه بر زیربغل، عضلات ذوزنقه‌ای (Trapezius)، رومی‌ها (Rhomboids) و عضلات پشت شانه (Rear Deltoids) نیز در این حرکت فعال هستند. همچنین عضلات بازو مانند بایسپس کمک می‌کنند حرکت را با ثبات بیشتری انجام دهید.
تقویت این عضلات به بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت و پیشگیری از دردهای شانه و گردن کمک می‌کند.
خطرات و نکات مهم برای جلوگیری از آسیب
استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین یا اجرای حرکت با فرم نادرست می‌تواند به گردن و کمر فشار بیاورد و احتمال آسیب را افزایش دهد. همچنین بلند کردن سر یا قوس دادن کمر می‌تواند باعث درد و آسیب در طولانی‌مدت شود.
برای کاهش خطر آسیب، همیشه با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و فرم صحیح را حفظ کنید. از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید و اگر احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین و انجام حرکات کششی بعد از آن نیز به پیشگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند.
برنامه‌هایی که ممکنه دوست داشته باشید
زیربغل دمبل کمر خم تک تک
Single-Arm Bent-Over Dumbbell Row
سطح تمرین:متوسط
عضله هدف:زیربغل
زیربغل هالتر کمر خم
Bent-Over Barbell Row
سطح تمرین:متوسط
عضله هدف:زیربغل
زیر بغل هالتر کمر خم دست برعکس
Reverse Grip Bent-Over Barbell Row
سطح تمرین:متوسط
عضله هدف:زیربغل
زیربغل قایقی میله دوبل
Seated Neutral Grip Cable Row
سطح تمرین:مبتدی
عضله هدف:زیربغل
